home / persoonlijke ontwikkeling / assertiviteit / zelfverzekerd / negatieve zelfpraat

Negatieve zelfpraat: waarom praat je zo negatief tegen jezelf?

Praat jij vaak negatief over of tegen jezelf? Daarmee versterk je een negatief zelfbeeld en geef je voeding aan jouw gevoelens van onzekerheid. Negatieve zelfpraat hangt daarom nauw samen met zelfverzekerd zijn en omgaan met onzekerheid. Toen ik dat vertelde aan Susan, die altijd worstelde met onzekerheid en een gebrek aan zelfvertrouwen, zei ze: ‘Zie je wel, dan is het toch mijn eigen schuld dat ik me onzeker voel en dan doe ik het toch allemaal zelf?’ En dat is nu precies wat ik bedoelde te zeggen, want nu deed ze het alweer. In dit artikel ga ik in op:

• Negatieve zelfpraat en hoe die jouw zelfbeeld en onzekerheid kan versterken.
• Wat negatieve zelfpraat precies is en hoe die ontstaat.
• De schadelijke gevolgen van negatieve zelfpraat.
• Voorbeelden van negatieve zelfpraat.
• Hoe negatieve zelfpraat en onzekerheid elkaar versterken.
• Hoe je negatieve zelfpraat kunt doorbreken.
• Een uitnodiging om negatieve denkpatronen te veranderen en gezondere zelfspraak te ontwikkelen.

Wat is negatieve zelfpraat?

Negatieve zelfpraat is de manier waarop je in gedachten tegen jezelf praat wanneer je jezelf bekritiseert, veroordeelt of ontmoedigt. Het gaat om zinnen die je misschien niet hardop uitspreekt, maar die vanbinnen wel steeds terugkomen. Je zegt bijvoorbeeld tegen jezelf dat je iets niet kunt, dat je niet goed genoeg bent, dat je altijd fouten maakt of dat anderen beter zijn dan jij. Die innerlijke dialoog ontstaat vaak vanuit negatieve overtuigingen die je in de loop van jouw leven over jezelf hebt ontwikkeld. Misschien heb je vaak kritiek gekregen, ben je afgewezen of heb je geleerd dat je alleen goed genoeg bent wanneer je aan bepaalde verwachtingen voldoet. Zulke ervaringen kunnen ervoor zorgen dat je die kritische stem later zelf overneemt.

Negatieve zelfpraat kan heel subtiel beginnen. Je zegt bijvoorbeeld: ‘Typisch iets voor mij’ of ‘Dat zal mij wel weer niet lukken.’ Dat lijkt misschien onschuldig, maar wanneer je zulke gedachten vaak herhaalt, kunnen ze steeds geloofwaardiger gaan voelen. Er is verschil in gradatie. Soms gaat het om milde zelfkritiek na een fout of teleurstelling. In andere gevallen wordt de innerlijke dialoog hard en destructief. Je wijst dan niet alleen af wat je hebt gedaan, maar ook wie je bent. Je denkt bijvoorbeeld niet meer: ‘Dit ging niet goed’, maar: ‘Ik ben waardeloos.’ Juist daarin zit het gevaar. Negatieve zelfpraat maakt van een gebeurtenis, fout of onzeker moment een oordeel over jouw hele persoon. Daardoor kan jouw zelfbeeld steeds negatiever worden en kan jouw onzekerheid verder toenemen.

Wat zijn de gevolgen van negatieve zelfpraat?

Negatieve zelfpraat kan schadelijke gevolgen hebben voor jouw mentale gezondheid, jouw zelfbeeld en de manier waarop je handelt. Wanneer je steeds opnieuw negatieve dingen tegen jezelf zegt, ga je die gedachten op den duur steeds meer geloven. Daardoor kun je jezelf onbewust kleiner maken en jouw onzekerheid blijven versterken. Negatieve zelfpraat kan ertoe leiden dat:

• Je steeds negatiever naar jezelf gaat kijken.
• Je zelfbeeld verslechtert.
• Je minder vertrouwen krijgt in jouw eigen mogelijkheden.
• Je sneller aan jezelf en jouw keuzes twijfelt.
• Je minder initiatief durft te nemen.
• Je situaties vermijdt waarin je bang bent om fouten te maken.
• Je jezelf vooraf al ontmoedigt.
• Je kritiek van anderen sneller persoonlijk opvat.
• Je fouten ziet als bewijs dat je niet goed genoeg bent.
• Je succes of complimenten moeilijk kunt aannemen.
• Je jezelf voortdurend met anderen vergelijkt.
• Je blijft hangen in gevoelens van schaamte, schuld of minderwaardigheid.
• Je minder snel voor jezelf opkomt.
• Je gevangen raakt in een vicieuze cirkel van onzekerheid.

Hoe vaker je op deze manier tegen jezelf praat, hoe vanzelfsprekender die negatieve gedachten kunnen gaan voelen. Je ziet ze dan niet meer als gedachten, maar als feiten over wie jij bent.

Hoe werkt de vicieuze cirkel van negatieve zelfpraat en onzekerheid?

Negatieve zelfpraat en onzekerheid kunnen elkaar voortdurend versterken. Je voelt je onzeker en zegt bijvoorbeeld tegen jezelf dat je iets niet kunt, dat je niet goed genoeg bent of dat het toch zal mislukken. Door die gedachten durf je minder, stel je iets uit of vermijd je een situatie. Daardoor geef je jezelf minder kansen om positieve ervaringen op te doen. Wanneer je iets niet probeert of te snel afhaakt, kun je dat vervolgens zien als bewijs dat jouw negatieve gedachten kloppen. De vicieuze cirkel ziet er zo uit:

• Je voelt je onzeker.
• Je praat negatief tegen jezelf.
• Je durft minder of vermijdt een situatie.
• Je doet geen nieuwe positieve ervaring op.
• Je ziet dat als bewijs dat je het inderdaad niet kunt.
• Jouw onzekerheid wordt sterker.
• Je negatieve zelfpraat neemt verder toe.

Het moeilijke is dat negatieve zelfpraat daardoor steeds geloofwaardiger kan gaan voelen. Je herhaalt dezelfde gedachten zo vaak dat je ze niet meer ervaart als gedachten, maar als feiten.

Wat zijn voorbeelden van negatieve zelfpraat?

Ik kan tal van voorbeelden bedenken van negatieve zelfpraat. Ik bouw het wat op in gradatie. Je kunt heel grappig over jezelf zeggen: ‘Dit is nu echt iets voor mij’, terwijl er toch een ondertoon van pijn in doorklinkt. Of je neemt jezelf op de hak in het bijzijn van anderen. Maar toch doel ik nog meer op de innerlijke dialoog:

• Dit is voor mij niet weggelegd.
• Niemand kijkt naar me om.
• Ik ben lelijk en onaantrekkelijk.
• Ik ben te dik of te dun.
• Ik wou dat ik nooit had bestaan.
• Ik ben een scheppingsfout.
• Ik ben geen gezin waard.
• Ik ben mislukt.
• Niemand heeft interesse in mij.
• Ik ben een loser.
• Dit krijg ik toch niet voor elkaar: daar ben ik te dom voor.

Hoe doorbreek je negatieve zelfpraat?

Negatieve zelfpraat doorbreken begint bij herkennen wat je tegen jezelf zegt. Vaak gaat die innerlijke dialoog zo snel en automatisch dat je nauwelijks doorhebt hoe streng, afwijzend of ontmoedigend jouw woorden zijn. Sta daarom eens stil bij een negatieve gedachte. Vraag jezelf af: is dit werkelijk een feit of is dit een oordeel dat ik vaak heb herhaald? Zou ik op dezelfde manier tegen een vriend, collega of kind praten?

Het gaat er niet om dat je iedere negatieve gedachte onmiddellijk vervangt door een overdreven positieve uitspraak. Wanneer je tegen jezelf zegt dat alles geweldig gaat terwijl je dat niet gelooft, voelt dat onecht. Zoek liever naar woorden die eerlijk, geloofwaardig en helpend zijn. Daarbij kunnen geloofwaardige positieve affirmaties helpen. Je kunt bijvoorbeeld veranderen:

• ‘Ik kan dit toch niet’ in: ‘Ik vind dit moeilijk, maar ik kan een eerste stap zetten.’
• ‘Ik doe ook altijd alles fout’ in: ‘Dit ging niet zoals ik wilde, maar ik kan ervan leren.’
• ‘Niemand zit op mij te wachten’ in: ‘Ik hoef niet voor iedereen belangrijk te zijn om van waarde te zijn.’
• ‘Ik ben een mislukkeling’ in: ‘Iets is mislukt, maar dat betekent niet dat ik mislukt ben.’

Let ook op de toon waarop je tegen jezelf praat. Je hoeft jezelf niet voortdurend te beoordelen, corrigeren of af te wijzen. Negatieve zelfpraat kan een vorm van zelfsabotage worden wanneer je jezelf steeds ontmoedigt, kleiner maakt of tegenhoudt om stappen te zetten. Je mag ook begripvol en eerlijk naar jezelf kijken. Hoe vaker je negatieve zelfpraat herkent en er een geloofwaardige, helpende gedachte tegenover zet, hoe minder vanzelfsprekend die oude innerlijke dialoog wordt.

Waarom is negatieve zelfpraat zo schadelijk?

Ik vind het verdrietig als je zo met jezelf omgaat. Daarom nodig ik jou uit om dit pad van zelfsabotage te verlaten. Onkruid moet je niet voeden en onzekerheid ook niet. Beter is om gezonde denkpatronen te ontwikkelen. Kan dat dan? Jazeker!

Veelgestelde vragen - FAQ

Hieronder beantwoord ik vijf veelgestelde vragen over negatieve zelfpraat.

Is negatieve zelfpraat hetzelfde als zelfkritiek?

Niet helemaal. Zelfkritiek kan betekenen dat je eerlijk kijkt naar wat beter kan. Negatieve zelfpraat gaat verder en richt zich vaak niet alleen op wat je doet, maar ook op wie je bent. Je zegt dan niet: ‘Dit ging niet goed’, maar: ‘Ik ben waardeloos.’

Waarom geloof je negatieve gedachten over jezelf?

Omdat je ze vaak hebt herhaald of omdat ze aansluiten bij eerdere ervaringen. Wanneer je een gedachte steeds opnieuw hoort, kan die vertrouwd en waar gaan voelen, ook wanneer het geen feit is.

Wat doet negatieve zelfpraat met jouw zelfvertrouwen?

Negatieve zelfpraat kan jouw zelfvertrouwen ondermijnen. Je gaat meer aan jezelf twijfelen, durft minder en vermijdt situaties waarin je bang bent om te falen of afgewezen te worden.

Hoe stop je met negatief tegen jezelf praten?

Begin met herkennen wat je precies tegen jezelf zegt. Onderzoek daarna of de gedachte werkelijk klopt en formuleer een eerlijker en geloofwaardiger alternatief. Het doel is niet om alles positief te maken, maar om jezelf niet langer onnodig af te breken.

Helpen positieve affirmaties tegen negatieve zelfpraat?

Dat kan, zolang de affirmaties geloofwaardig zijn en bij jou passen. Een zin als ‘Ik ben overal geweldig in’ helpt waarschijnlijk niet. Een uitspraak als ‘Ik mag leren en hoef het niet meteen perfect te doen’ kan wel steun geven.